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Die wichtigste Ressource beim Weg aus dem Stress oder dem Burnout ist die Nervensystem-Balance. Stellen wir uns unser Nervensystem wie eine Waagschale vor, in welcher ich entweder aktiv bin (TUN – Waagschale 1) oder entspanne (SEIN – Waagschale 2) – ist bei Stress und Burnout die Waagschale Nummer 1 einfach zu voll – und knallt nach unten. Es gibt demzufolge keinen Ausgleich.
In der Waagschale 1 befinden sich Stress, Ärger, zu wenig oder gar kein Schlaf, vielleicht Alkohol oder andere Ablenkungen, Multitasking, alles SOFORT beantworten, Mobiltelefon IMMER auf „On“, Ausgleich gegen 0, Joggen, Yoga (was ist das?), Ernährung: Kekse aus dem Meeting und Pizza aus dem Kühlregal – manchmal nen Burger…
Ok, das ist ein ziemliches Extremszenario – und doch sieht es -mehr oder weniger – bei vielen Menschen genauso aus. Was noch dazukommt, sind oftmals Schmerzen, die mit Tabletten betäubt werden.
Wahrnehmen… Fühlen… die Natur spüren… gaaaaaaaaanz weit weg.
Lebendiges Sein sitzt in unseren Zellen
Emotionen und Gefühle. Meist werden sie in einen Topf geworfen. Aber so einfach ist es dann doch nicht: Es sind nämlich unterschiedliche Termini, die wir in der Alltagssprache meist mixen. Aber von vorne:
Das, was unser Menschsein – oder vielmehr unser Sein als lebendiges Wesen ausmacht, sind Emotion und Gefühl. Dies ist ein klares Kriterium für Lebendigkeit. Und nicht nur das: Emotion und Gefühl sitzen in unseren Zellen. Und davon besitzen wir sehr viele! Wenn wir also Freude verspüren, spüren wir sie im und am ganzen Körper! Wenn wir Traurigkeit spüren, nimmt diese uns genauso komplett in Beschlag.
Farben folgen mit ihren Eigenschaften den Veränderungen der Emotionen.
Pablo Picasso
Wir können uns nicht von ihnen abtrennen von unseren Gefühlen und Emotionen. Und doch – gelingt genau das – scheinbar – vielen Menschen. Menschen, die nicht mehr fühlen wollen, weil es zu sehr schmerzt oder einmal schmerzte. Diese Menschen drücken Emotionen weg, sie verdrängen sie oder betäuben diese (durch Arbeit, Sport, Alkohol…). Zu einem Preis: All diese Emotionen und Gefühle kommen wieder: entweder zeigen sie sich über den Körper oder sie brechen irgendwann wie ein Tsunami hervor.
Was sind Gefühle und Emotionen?
Emotionen sind unsere unmittelbaren Reaktionen auf Ereignisse oder Situationen, die wir als wichtig oder bedeutsam empfinden. Sie sind in der Regel intensiv und kurzlebig und können durch physiologische Reaktionen wie Herzrasen, Schwitzen oder Zittern begleitet werden. Emotionen sind universell und kulturübergreifend, was bedeutet, dass sie bei allen Menschen, unabhängig von ihrer kulturellen Herkunft, ähnlich ausgelöst werden und sich ähnlich äußern.
Stell Dir vor, Du gehst spät in der Nacht alleine nach Hause und plötzlich hörst Du ein unheimliches Geräusch hinter Dir. Sofort fühlst Du wahrscheinlich einen inneren Aufruhr: Dein Herz beginnt zu rasen, Deine Hände werden schwitzig, und Du bekommst Gänsehaut. Das ist die Emotion der Angst, die durch eine potenziell bedrohliche Situation ausgelöst wird.
Die Reaktion der Angst ist universell und kulturübergreifend. Unabhängig davon, wo Du auf der Welt lebst oder welche kulturellen Erfahrungen Du gemacht hast – also egal, ob Berlin oder Denpasar – ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du in einer ähnlichen Situation eine ähnliche emotionale Reaktion zeigen würdest. Das liegt daran, dass Emotionen tief in unserer menschlichen Biologie verwurzelt sind und dazu dienen, uns auf wichtige Ereignisse in unserer Umgebung aufmerksam zu machen (das Mammut, zum Beispiel…) und uns zur Reaktion zu motivieren. In diesem Fall würde die Angst Dich vorbereiten, entweder der potenziellen Bedrohung zu entkommen (Flight/Fliehen) oder Dich ihr zu stellen (Fight/Kampf).
So wie die Angst in diesem Beispiel, gibt es 7 Basis-Emotionen, die der amerikanische Psychologe Paul Ekman als solche identifiziert hat. Diese 7 Basis-Emotionen sind:
- Freude
- Trauer
- Wut
- Angst
- Überraschung
- Ekel
- Verachtung
Gefühle hingegen sind die subjektiven Erfahrungen und Interpretationen dieser emotionalen Reaktionen. Sie sind länger anhaltend als Emotionen und können komplexer und nuancierter sein. Gefühle entstehen, wenn unser Gehirn die von den Emotionen kommenden Signale interpretiert und sie in den Kontext unserer persönlichen Erfahrungen und Erinnerungen einordnet. Anders als Emotionen, die universell sind, sind Gefühle tief persönlich und können von Person zu Person stark variieren.
Stell Dir vor, Du hast gerade eine wichtige Prüfung bestanden, auf die Du monatelang hingearbeitet hast. Deine unmittelbare Emotion, die Du empfindest, ist Freude oder Erleichterung – ein intensives, aber kurzlebiges Gefühl, das sich in einem breiten Lächeln, einem Freudenschrei oder einem Gefühl der Leichtigkeit in deinem Körper äußern könnte.
Aber dann gibt es auch das Gefühl, das sich aus dieser Emotion heraus entwickelt. Du fühlst Dich stolz auf Dich selbst für die harte Arbeit, die Du in die Vorbereitung investiert hast. Du fühlst Dich dankbar für die Unterstützung, die Du von Freunden und Deiner Familie erhalten hast. Du fühlst Dich vielleicht auch optimistisch und zuversichtlich für die Zukunft, jetzt, da Du diesen wichtigen Meilenstein erreicht hast. Diese Gefühle können länger anhalten und sind komplexer und nuancierter als die ursprüngliche Emotion der Freude.
Diese Gefühle entstehen, wenn Dein Gehirn die Freude, die Du empfindest, interpretiert – und sie in den Kontext Deiner persönlichen Erfahrungen und Erinnerungen einordnet. Sie sind tief persönlich und können stark variieren, je nachdem, wer Du bist, was Du in der Vergangenheit erlebt hast und wie Du die Welt um Dich herum wahrnimmst und siehst. Während eine andere Person in der gleichen Situation vielleicht auch Freude empfindet, können ihre daraus resultierenden Gefühle ganz anders sein.
Zusammen bilden Gefühle und Emotionen das Fundament unserer emotionalen Erfahrung. Sie beeinflussen unser Denken und Handeln, bestimmen unsere Beziehungen und Interaktionen und spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.
Wenn unsere Emotionen genügend Raum erhalten, wir sie also jederzeit so ausdrücken können, wie wir gerade empfinden, dann befinden wir uns im sogenannten emotionalen Toleranzfenster.
Stell Dir das Meer vor, welches an einem schönen sommerlichen Tag bei leichtem Wind so vor sich hin und her schwappt. Ganz entspannt, ganz easy. Alles ist „im Normbereich“. Keine Auffälligkeiten.
Zieht allerdings ein heftiger Sturm auf – oder auch nur ein stärkerer Wind, werden die Wellen höher. Und manchmal schwappen sie über die Brüstung.
Als schönes Bild für Dein Nervensystem: Ob schon der stake Wind ausreicht oder erst der Sturm, um die Wellen über die Ufer laufen zu lassen, ist abhängig davon, wieviel Luft nach oben – also Toleranz – Dein Nervensystem besitzt. Dies wiederum ist aus persönlichen Prägungen und Erfahrungen entstanden.
Wenn Du positiv aufgeregt bist, ist der Ausschlag Deines Nervensystems an der oberen Kante des Toleranzfensters. Und wenn nicht… ärgerst Du Dich vielleicht darüber, daß Dein Chef Dich zum Beispiel nicht zu einem Meeting gebeten hat, obwohl Du für das Thema verantwortlich bist – und die Entscheidungen aus diesem Meeting auch begleiten und umsetzen sollst. Eine gesunde Reaktion darauf wäre, Deinen Chef um ein Gespräch zu bitten, den von Dir wahrgenommenen Sachverhalt darlegen und auch Deinen gesunden Ärger darüber ihm gegenüber auszudrücken.
Vielleicht war ihm das nicht so bewußt und er kann – ebenso gesund – auf Deine Wahrnehmung reagieren und sich angemessen bei Dir entschuldigen. Das wäre – ganz platt dargestellt – eine gesunde Kommunikation, in welcher derjenige seine Emotion (Ärger) aufgrund einer Wahrnehmung äußern kann (ohne Angst davor!) – und der andere wiederum kann die Thematik aufnehmen und klarstellen (und damit die Beziehung pflegen).
In diesem Beispiel sind die Emotionen innerhalb des Toleranzfensters. Der Ärger ist zwar da, aber nicht überschwappend, in Wut ausartend, und auch nicht in unterdrückter Form als passive Aggressivität (in Form von unterschwelligen Kommentaren, absichtlichen Nichterledigungen etc.).
Was aber passiert, wenn die Emotionen überschwappen – oder aber unterdrückt werden?
Wenn aus ungefühlter Trauer Depression wird und aus unterdrücktem Ärger Wut oder gar unkontrollierte Rage? Wenn aus Enttäuschung und unterdrückter Traurigkeit Frust wird, der irgendwann mit Sucht betäubt wird (Arbeitssucht, Sportsucht, Alkoholsucht…)?
In diesem Fall sind die Emotionen über das eigene Toleranzgefüge geschwappt – oder tun dies vielleicht sogar dauerhaft, weil das persönliche Toleranzfenster durch verletzende und traumatische Erfahrungen kleiner geworden ist. Das heißt, unser Nervensystem kann „weniger ab“ und Menschen sind schneller auf 180 oder „ticken superschnell aus“ oder sind immer beschäftigt (abgelenkt) – kommen nicht zur Ruhe.
Wenn das Toleranzfenster nach OBEN überschwappt, sind zum Beispiel Panikattacken, Schlafstörungen, auch Psychosomatische Beschwerden wie Schulter-/Nacken-/Rücken-Schmerzen oder auch ADHS ist hier verortet.
Kippt das Toleranzfenster nach UNTEN, ist Innere Leere, Depression, Gedächtnisprobleme, Posttraumatische Belastungen, Dissoziation (Taubheitsgefühle, kein Fühlen mehr, „Phase-out“) und auch das Gefühl von Schuld und Scham vorherrschend.
Triggeralarm
Das Toleranzfenster, in welchem es „gemütlich-entspannt“ vor sich hin schwingt, ist engmaschiger – und bietet bei bestimmten Triggern keinen großen Spielraum mehr. Da, wo andere Menschen vielleicht noch völlig entspannt reagieren oder höchstens etwas ärgerlich werden, flippst Du zum Beispiel völlig aus.
Ein Trigger ist ein „wunder Punkt“ eines Menschen. Das kann ein Wort sein, ein Geruch, eine bestimmte Stelle in einem Lied, eine Verhaltensweise eines anderen (ganz schlichtes Beispiel: offene Zahnpastatube)… in einem Wort: alles kann ein Trigger für jemanden sein.
Was nun – das passiert sehr oft in Paarbeziehungen – passiert, ist: man „tänzelt“ um diesen Trigger herum. Will heißen: man kennt den Trigger des anderen – es gab damals Streit – danach wurde nicht mehr darüber gesprochen – und nun… vermeidet der Partner diesen Trigger (um jeden Preis).
Das ist zwar liebevoll gemeint, hilft aber beiden auf Dauer nicht. Denn: der Trigger bleibt ja (und wird nicht aufgearbeitet). Das heißt, man bewegt sich wie „auf rohen Eiern“ nebeneinander her. Gilt natürlich auch für alle anderen – und nicht nur in Paar-Konstellationen.
Das Nervensystem ist dysreguliert
Das Nervensystem, ganz grob gesagt, besteht aus den beiden Hauptakteuren Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus ist aktiv im täglichen Leben und sorgt dafür, dass wir auf die Aktionen im Außen, in der Umwelt, angemessen reagieren können.
Der Parasympathikus ist für die Entspannung zuständig. Er regelt die Verdauung (die zum Beispiel nur in entspannten Zustand „funktioniert“).
Beide Akteure sind essenziell wichtig für uns: die gesunde Spannung – und die gesunde Ent-spannung.
Da wir aber in unserer Gesellschaftsform grundsätzlich eher „Getriebene sind“ (von einem Meeting ins nächste, schnell noch dies, rasch noch das, und Multitasking auch noch…), ist unser Nervensystem grundsätzlich in der sympathischen Auslastung – und eher un-entspannt. Auch das abendliche Couching vor dem Fernseher ist keine Entspannung – sondern für unser Nervensystem eher Anspannung (auch wenn Du einschlafen solltest vor dem Fernseher, Dein Nervensystem ist aktiv, wenn im Hintergrund Geräusche sind oder gar ein Krimi läuft!).
Die ewige Anspannung und gegebenenfalls noch zusätzliche Belastungen führen dazu, daß das Nervensystem nicht ausgeglichen ist. Dysreguliert.
Es ist also sowieso schon am Limit – und wenn dann noch eine kleine Sache dazukommt (der sogenannte Tropfen, der das Faß zum Überlaufen bringt), dann sind Deine Reaktionen auch keine mehr „im Rahmen“, sondern heftiger. Je nachdem auch, wo sich Dein persönlicher Toleranzbereich bewegt.
Das Konzept des Toleranzfensters, genauer dem „Window of Tolerance“, oder zu Deutsch „Fenster der Toleranz“, stammt aus der Traumaforschung und wurde von Dr. Dan Siegel, Professor für Klinische Psychologie, entwickelt. Es beschreibt, wie jeder Mensch persönlich unter Stress reagiert, abhängig von der Größe des persönlichen Toleranzfensters. Hierbei bezieht es sich auf den optimalen Bereich der Erregung, in dem wir in der Lage sind, effektiv auf unsere Umwelt zu reagieren und Stress zu bewältigen. Innerhalb dieses Fensters können wir unsere Emotionen und Reaktionen angemessen regulieren und sind offen für Lernen und Wachstum.
Wenn wir jedoch durch zu viel Stress oder traumatische Ereignisse aus diesem Fenster herausgedrängt werden, können wir in Zustände der Hypo- oder Hyperarousal (die roten Linien im Bild oben) geraten. Bei Hyperarousal, oder Übererregung fühlen wir uns ängstlich, panisch oder außer Kontrolle. Bei Hypoarousal, oder Untererregung schalten wir ab, fühlen uns leer, depressiv und dissoziieren: wir fühlen nichts mehr.
Das Verständnis des „Window of Tolerance“ ist besonders wichtig, wenn wir lernen wollen, mit unseren Emotionen umzugehen. Indem wir lernen, innerhalb dieses Fensters zu bleiben, oder uns dorthin zurückzubewegen, wenn wir es verlassen haben, können wir besser mit Stress umgehen, unsere Emotionen regulieren und letztlich gesündere Beziehungen zu uns selbst und anderen aufbauen.
Daher ist es essenziell, das eigene Nervensystem zu regulieren und in Balance zu halten und unser Window of Tolerance Schritt für Schritt gesund zu erweitern.
Dies ist insbesondere wichtig bei Menschen, die aus jahrelangem Stress oder belastenden Situationen kommen, bei Menschen im Burnout und mit vielen Ängsten und natürlich bei Menschen mit (Entwicklungs)Traumata.
Wie kann ich eine gesunde Nervensystem-Balance herstellen?
Ist einem bewusst, daß zum Beispiel bei übergroßem Stress letztlich mein Nervensystem (und damit der ganze Körper und jede Zelle) in Mitleidenschaft gezogen wird, ist klar, wie kleine Übungen und Routinen auf das Nervensystem wirken, damit es zur Ruhe kommen kann.
Die einfachste Übung zur Beruhigung des Nervensystems ist, morgens sein Bett zu machen. Einen Kaffee aufzubrühen. Einen Spaziergang im Park machen.
Klingt komisch? Klingt einfach. Ist es aber meist erstmal nicht (da die meisten Menschen am Anfang noch im Duracell-Hasen-Modus sind (bei Hyperarousal) oder völlig in der Depression.
Deshalb ist es so einfach und doch so schwer: mache Dein Bett morgens. Deinem Nervensystem gibt diese tägliche kleine Routine den Impuls, daß alles gut ist. Menschen brauchen ihre kleinen Anker.
Um das „Window of Tolerance“ langsam zu erweitern und besser mit Stress umgehen zu können, sind vielerlei Praktiken sehr hilfreich:
- Übungen der Präsenz, Achtsamkeit und Meditation
- Regelmäßige körperliche Aktivität (Spazierengehen, Yoga, Tanzen…)
- Gesunde Ernährung und gutes Wasser
- Ausreichend Schlaf (Parasympathikus!) von min. 7 – 8 Stunden
- Raum für Emotionen schaffen durch Selbstfürsorge (Tagebuch, Gespräche mit Freunden, Coaching oder Therapie).
- Atemübungen
- Achtsames Sein und Wahrnehmen
- Professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten (mit Traumaerfahrung und Tools wie EMDR z.B.)
Ich weiß, wie schwer es sein kann, den ersten Schritt zu machen – und sich Unterstützung zu suchen. Dabei ist das das normalste auf der ganzen Welt: sich Hilfe zu suchen, wenn man zu oft abgebogen ist oder sich einfach verfahren hat.
Wenn Du für Dich entschieden hast, Dich (wieder) um Dich zu kümmern und Deine innere Balance – mit der klaren Ausrichtung auf das Neue, wieder zu finden, dann vereinbare sehr gerne einen ersten Gesprächstermin mit mir.
Ich freue mich auf Dich.
Christine
