Bye-bye Dauerspannung, hallo Tiefenentspannung – komplettes Reset als All inclusive-Paket für echte Erholung

Sommerurlaub all inclusive: Sommer, Sonne, Urlaubszeit! Für viele klingt „all-inclusive“ wie ein Versprechen von maximaler Entspannung: Alles ist vorbereitet, das Liegetuch wartet am Pool, die Cocktails stehen bereit, das Buffet ist rund um die Uhr geöffnet. Und tatsächlich erfüllen sich im Urlaub oft viele Wünsche – zumindest auf den ersten Blick.

Der Schlüssel zu echter Erholung liegt gar nicht so sehr daran, wie oder wo wir Urlaub machen – ganz gleich, ob es sich um eine Kreuzfahrt, Robinson Club, eine individuell gebuchte Ferienwohnung oder den Zeltplatz am See handelt. Worauf es wirklich ankommt, ist, wie wir mit uns selbst umgehen. Sich zu fragen: Warum fahre ich eigentlich dorthin, wo ich meinen Urlaub verbringe? Wünsche ich mir diesen Ort wirklich – oder ist es einfach Tradition, Routine oder Bequemlichkeit? Fühle ich mich dort wirklich wohl, kann ich dort so sein, wie ich bin? Und wo spüre ich eigentlich echte Erholung, unabhängig von Pool oder Sehenswürdigkeiten?

Den allermeisten von uns ist übrigens gar nicht bewusst, wie sehr unser Nervensystem mitbestimmt, ob wir uns wirklich regenerieren und neue Kraft schöpfen – oder einfach nur „funktionieren“ und Urlaubs-Checklisten abarbeiten.

Egal wie, wo und mit wem Du Deinen Sommer verbringst: Wenn Urlaub „all inclusive“ sein soll, darf dein Nervensystem mit auf diese Reise gehen – bewusst, liebevoll und echt.

Sommerurlaub all inclusive: Was wir uns versprechen – und was unser Körper will

Urlaub – Erholung, Freiheit, Genuss, Abenteuer und die Hoffnung, endlich mal wieder ganz bei uns selbst anzukommen. Möglichst viel erleben und die schönste Zeit des Jahres voll auskosten.

Kaum angekommen, wird´s dann oft hektisch. Morgens schon joggen? Klaro! Reichhaltiges Frühstück (am besten nichts verpassen!), dann gleich raus in die Action – man „muss schliesslich alles erkunden, vielleicht noch eine geführte Tour zur Mittagszeit in der prallen Sonne, nachmittags Pool, zwischendurch noch kurz zum Shopping – und abends wartet schon das nächste Highlight in der angesagten Bar – oder das Restaurant, das alle empfehlen.

Fast unbemerkt verwandelt sich Entspannung in eine kleine Urlaubs-Checkliste, die wir fleißig abarbeiten. Bloß nichts verpassen! Im Englischen: Fear Of Missing Out. Am Ende des Tages: ein knallvoller Urlaubstag. Ohne Erholung.

Die Sehnsucht nach tollen Momenten und dem „alles erleben wollen“ ist völlig verständlich. Und gleichzeitig stellt sich die Frage: Habe ich das Gefühl, im Urlaub all das nachholen zu müssen, was im „normalen Leben“ auf der Strecke bleibt? Lebe ich sonst vielleicht so sehr im Funktionsmodus, dass sich das Leben erst im Urlaub nach Leben anfühlt?

Erkennst Du Dich darin? Ein kleiner Selbst-Check:

• Merkst Du, dass aus dem Wunsch nach Erleben schnell ein „Abhaken“ von Highlights wird?
• Hast Du das Gefühl, „alles mitnehmen“ zu müssen, um den Urlaub auszukosten?
• Bist Du am Ende der freien Tage oft mehr erschöpft als wirklich erholt?
• Hast Du im Urlaub manchmal das Gefühl, „alles mitzunehmen“ zu müssen?
• Plagen Dich Gedanken wie „Jetzt sind wir schon mal hier, da sollten wir wenigstens …“?
• Hast Du To-Do-Listen für Sehenswürdigkeiten, Tagespläne, Reservierungen und Aktivitäten?
• Ist der Urlaub erst dann ein Erfolg, wenn möglichst viel abgehakt ist?

Wir sind Meister darin geworden, unsere freie Zeit zu planen und zu füllen – in der Hoffnung auf das perfekte Urlaubsgefühl. Doch Erholung entsteht, wenn wir einen Gang zurückschalten und uns erlauben zu spüren, was wir wirklich brauchen. Das ist meist viel weniger Aktion und viel mehr Sein.

Was brauchst Du – und was braucht Dein Nervensystem – damit der Urlaub tatsächlich „all inclusive“ wird? Vielleicht ist das Entscheidende ja schon längst da, wenn Du für einen Moment innehältst und lauschst.

Denn ganz ehrlich: Die tiefe Sehnsucht, das weiß ich von meinen Klienten, ist meist eine ganz andere. Nach Wochen voller Termine, Verpflichtungen und Alltag wünschen Menschen sich vor allem eins: Zeit, Ruhe, Ankommen – und wirkliches Auftanken, nicht nur für Instagram oder das Fotoalbum. Und genau das beginnt bei Dir selbst – und bei einer ehrlichen Bestandsaufnahme:

Was will Dein Nervensystem wirklich? Und was davon wäre vielleicht sogar schon „inklusive“, wenn Du es zulässt?

Hängematte meets Hamsterrad

Und dann gibt es da noch die anderen… Die, denen Aktivitäten oder Ausflüge gar nicht wichtig sind – und vielleicht kennst Du das: Du liegst auf der Sonnenliege, der Himmel ist blau, das Wasser glitzert – doch an innere Ruhe ist nicht zu denken. Stattdessen wandert der Blick immer wieder aufs Handy. Es klingelt, Nachrichten trudeln ein, E-Mails werden gelesen oder geschrieben – und bevor Du Dich versiehst, hast Du im Liegen zwischen zwei Latte Macchiatos schnell noch einen Teamcall abgehalten, eine Entscheidung delegiert und der Assistentin ein paar Infos weitergegeben. Ganz „nebenbei“, und „nur mal kurz“ versteht sich.

Für viele Menschen, die sich (meist unbemerkt, über Jahre…) im Hochfunktionsmodus befinden, ist der Urlaub kein Gegenentwurf zum Alltag – sondern eher ein neues, mobiles Büro. Sie sind es gewohnt, viele Rollen gleichzeitig auszufüllen, zu organisieren, zu verantworten. Das innere System kennt keinen echten Pausenknopf. Selbst dann, wenn äußerlich alles auf Entspannung gepolt ist, läuft im Inneren die Arbeit weiter:

• Du gehst in Gedanken Deine To-do-Listen durch, planst schon neue Projekte (endlich hast Du Zeit!) oder hast das Gefühl, erreichbar sein zu MÜSSEN, weil sonst „alles liegen bleibt“.
• Du vertraust nicht darauf, dass die Welt auch ohne Dein Erreichbar-Sein weiterläuft.
• Du nimmst Dir zwar bewusst eine „Auszeit vor“, aber Dein ständiges „ON“ sein ist so tief verankert, dass Du Dich „OHNE“ furchtbar langweilst oder es gar nicht aushältst.

Viele wundern sich, warum sie selbst unter Palmen und bei Meeresrauschen nicht zur Ruhe kommen – als hätten sie das Entspannen regelrecht verlernt. Und ja: sie haben es tatsächlich: Nicht als persönliches Versagen, sondern als eine Anpassung des Nervensystems: Nach Monaten oder Jahren im Dauer-Anspannungsmodus kann das System gar nicht mehr unterscheiden, wann es wirklich Zeit wäre, in den „Entspannungs-Gang“ zu schalten. Es läuft dauerhaft hochtourig.

Das Ergebnis: Statt zu entspannen, bist Du auch am Pool auf Empfang, immer abrufbereit, im Abruf-Modus. Vielleicht kennst Du das Gefühl von innerer Unruhe, leichter Gereiztheit oder das diffuse Gefühl, nie wirklich angekommen zu sein – egal wie schön das Umfeld eigentlich ist: Du hektikst durch die Gegend. „Du musst jetzt entspannen“ funktioniert so nicht, weil Dein System das einfach nicht mehr kennt – und so ohne Weiteres auch nicht mehr umschalten kann.

• Was passiert, wenn Du das Handy nur für eine Stunde am Tag nutzt?
• Wie fühlt sich Dein Tag an, wenn Team und Nachrichten mal ohne Dich weiterlaufen?
• Welche Gedanken, Gefühle, vielleicht sogar Ängste tauchen auf, wenn Du im Urlaub wirklich nichts „leistest“?

Die Illusion der Ablenkung – und kleine Pausen, die wirklich wirken

Auffällig ist: Selbst im Urlaub, wenn eigentlich alles für Entspannung vorbereitet scheint, taucht eben oft selten echte Ruhe auf. Stattdessen füllen viele Menschen ihre freie Zeit mit einem bunten Feuerwerk an Ablenkungen und Aktivitäten – wobei es kaum eine Rolle spielt, ob es digitale Konsumfreuden, kulinarische Highlights oder immer neue Unternehmungen sind.

Ob morgens mit Nachrichten und Social Media in den Tag starten, zwischendurch aufs Handy schauen, die Playlist wechseln, mal eben eine halbe Serie schauen – oder eben klassisch: von Ausflug zu Ausflug hetzen, Sportkurse planen, Sightseeing, Restaurant-Hopping. Oft wechseln wir fließend zwischen ständiger Beschäftigung und digitaler Dauerbespaßung. Hauptsache, der Tag bleibt „gefüllt“, die Stille findet keinen Raum.

Dabei steckt hinter dem Drang zum ständigen Planen und Tun oft mehr als nur Lust am Erleben: Das dauerhafte Aktivsein im Urlaub, der innere Antreiber, alles mitzunehmen, ist ein genauso wirksames Ablenkungsmanöver wie das Scrollen auf dem Smartphone.

Das Nervensystem nutzt beides als Schutzmechanismus. Denn wer ganz zur Ruhe käme, würde vielleicht in Kontakt mit kleinen und großen Gefühlen kommen – mit Langeweile, mit Leere, vielleicht auch mit Fragen nach Sinn, nach Bedürfnissen, nach Dingen, die im normalen Alltag untergehen.

So bleiben viele lieber beschäftigt, statt sich ins Ungewisse der eigenen Innenwelt zu wagen. Essen, Snacken, Reden, Scrollen, Streamen – oder einfach das ständige „noch etwas erleben wollen“ – hält uns weg von echtem „Hier Sein“. Nicht selten bleibt dabei ein Gefühl unterschwelliger Rastlosigkeit zurück, manchmal trotz vollem Programm:

• Das diffuse Gefühl, etwas zu verpassen, wenn nicht noch eine Serie, noch eine Aktivität, noch ein Ausflug „drin sein“ muss.
• Ein unbändiger Drang, immer weiter zu konsumieren – digital, kulinarisch, emotional.
• Die Angst vor dem Moment, in dem wirklich einmal nichts ist – und damit Raum für innere Regungen und vielleicht auch für Traurigkeit.

Genuss oder Reizüberflutung?
Erleben ist wunderbar und Genuss wunderbar. Aber genussvolles Leben ist nicht dasselbe wie ständige Reizüberflutung! Unser Nervensystem wünscht sich vor allem eines: Balance. Es freut sich über echten Genuss – ein bewusst getrunkenes Glas Wein, ein gutes Gespräch, einen duftenden Teller – aber es merkt auch schnell, wann zu viel Reiz, Alkohol oder schweres Essen eher einen weiteren Stressor bedeuten. Das gilt genauso für zu viel Sonne, Lärm, Dauerprogramm und eben auch für das Unvermögen, wirklich mal innezuhalten.

Genuss? Aber bitte der für´s Nervensystem!

Urlaub ist dazu da, es sich gut gehen zu lassen!
Doch gerade wenn Buffet, Bar, Entertainment und Aktivitäten scheinbar keine Grenzen kennen, hilft es unserem System, wenigstens innerlich Maß zu halten.

Alkohol zum Beispiel ist schon ab dem ersten Schluck potenziell belastend für Körper und Nervensystem (auch wenn ein Cocktail in der Sonne einfach schön ist – bewusst genossen, nicht aus Gewohnheit). Schweres Essen, künstliche Zusatzstoffe oder permanent zu viel Input sorgen für Dysbalancen im Magen-Darm-System wie auch im Kopf – und kosten Energie. Zu viel Sonne, Krach oder ständiges „Dabei-Sein“ überfordern das Nervensystem zusätzlich – genau wie die permanente Jagd nach neuen Erlebnissen.

Die Kunst ist nicht der Verzicht, sondern das Spüren:

• Brauche ich das jetzt wirklich, oder fülle ich gerade nur ein inneres Loch?
• Schmeckt dieser Moment, diese Episode, dieser Drink besonders – oder läuft einfach das Entertainment-Programm?
• Wann fühlt sich Genuss echt an, und wann merke ich, dass mein System eigentlich nach Pause ruft?

Gerade kleine, echte Pausen im Urlaub – das bewusste Nichtstun, ein kurzer Spaziergang in Ruhe, ein paar Minuten einfach am Wasser sitzen und das Handy beiseite legen – geben dem Nervensystem Raum zum Regulieren und erlauben dem Inneren wirklich zu entspannen.
Manchmal ist die größte Kunst der Urlaubserholung, die Sehnsucht nach Ablenkung zu erkennen – und stattdessen echtes JETZT zuzulassen.

Sommerpausen-Nervensystem-Snacks

Kleine Impulse. Perfekt am Pool, auf einer Parkbank, im Café oder zwischen zwei Sonnenuntergängen.

Mini-Übung 1: Sensorisches Sommer-Sammeln – Nervensystem-Reset für unterwegs

Die Sinne bewusst aktivieren, den Autopilot Funktionsmodus unterbrechen und im Jetzt ankommen:

So geht’s:

1. Suche Dir einen Ort, an dem Du ein paar Minuten sitzen oder stehen kannst – egal ob Poolliegen, Strandtuch oder Stadtpark.
2. Schließe (wenn Du magst) kurz die Augen und stelle Dir vor, Dein innerer „Sommer-Sammler“ geht auf Entdeckungsreise:
   • 3 Farben: Schau Dich kurz um. Welche drei Farben siehst Du gerade besonders intensiv?
   • 3 Geräusche: Lausche bewusst. Welche drei Klänge hörst Du, die Dir zuerst auffallen?
   • 3 Empfindungen: Spüre in Dich hinein. Was nimmst Du auf Deiner Haut wahr (Wärme, Wind, Textur)?
3. Lass alles da sein, ohne zu werten – einfach nur wahrnehmen.

Wirkung:
Diese kleine Sinnes-Inventur verankert Dich im Hier und Jetzt, schenkt Deinem Nervensystem einen echten Mini-Reset und holt Dich liebevoll aus dem Gedanken- oder Aktivitätskarussell heraus. Eine Übung, die sofort Wirkung zeigt und überall machbar ist!

Mini-Übung 2: Journaling-Impulse „Mein kleines Ich auf Reisen

Manchmal liegt das größte Entspannungspotenzial darin, sich für einen Moment mit dem eigenen, ganz „unschuldigen“ Urlaubs-Ich von früher zu verbinden. Damit stärkst Du Deine inneren Ressourcen – und vielleicht auch die Freude am Einfachen.

So geht’s:

1. Setze Dich für ein paar Minuten gemütlich hin und notiere (im Handy, Notizbuch oder einfach im stillen Kopfgespräch):
   • Welche kleinen, scheinbar unwichtigen Dinge haben Dir als Kind im Sommerurlaub am meisten Freude gemacht?
   • Was ist Dir von damals als schönste Erinnerung geblieben? (Beispiel: Barfuß laufen im Gras, den ersten Sonnenbrand, Sandburgen bauen, Eis essen, stundenlang in die Wolken schauen…)
   • Gibt es ein kleines Ritual oder eine Mini-Leidenschaft, die Du heute wiederholen oder dem Raum geben könntest?
2. Notiere einen konkreten „Mini-Wunsch“: Was möchtest Du in Deinem aktuellen Urlaub genau SO machen wie früher – schon heute oder morgen? Vielleicht ein spontanes Picknick, ein Bad im See, ein albernes Foto, ein Mittagsschlaf im Schatten?

Wirkung:
Positive Erinnerungen aktivieren nachweislich die „Entspannungs-Schaltkreise“ im Gehirn. Der Blick aufs eigene kleine Ich erinnert daran, dass nicht Erlebnis-Maximierung, sondern Echtheit, Genuss und Neugier den Sommer besonders machen.

Beide Tools brauchen keine Vorkenntnisse, keine Matte, keine App und holen DICH mitten im kunterbunten oder trubeligen Urlaub mühelos zu Dir selbst zurück.

Probiere es aus – manchmal sind die einfachsten Dinge die wirksamsten für Dein Nervensystem (und Deinen Sommer).

Weniger tun, mehr erleben: Die Sommer-NOT-TO-DO-Liste

• Arbeit aus. Keine Mails und Anrufe zwischendurch – auch wenn der Impuls kommt, erst mal tief durchatmen.
• Lass das Handy in der Tasche. Entscheide bewusst, wann Du es rausholst.
• Keine Insta-Story, keine Selfie-Pflicht: Erlebe den Moment statt ihn nur zu dokumentieren. Nicht jede schöne Kulisse muss sofort fotografiert werden. Du wirst Dich intensiver erinnern, wenn Du wirklich dort bist.
• Weniger Social-Media-Scrollen. Spür hinein: Was passiert, wenn Du 30 Minuten nicht nachschaust, was die anderen machen?
• Keine To-do-Listen mit Sehenswürdigkeiten oder täglichen Highlights. Spontanität und Langeweile sind erlaubt.
• Kein tägliches Vergleichen mit anderen oder mit dem, was Du „rausholen könntest“. DEIN Tempo reicht.
• Keine Verpflichtung, alles mitzunehmen („Das Buffet, die Animation, die Bar…“).
• Lass Dich selbst mal nicht „müssen“ – nicht mal Entspannen „müssen“.

Für alle, die merken: Das fällt mir schwer…
Das ist okay und verständlich! Du musst nicht sofort alles lassen – probiere kleine Schritte:

• Lege gezielte handy- oder selfie-freie Zeitfenster ein: vielleicht nur 20 oder 30 Minuten, in denen Du das Handy bewusst weglegst. Nimm wahr, wie der Moment sich verändert.
• Ersetze statt zu verzichten: Mache EIN Foto – und dann genieße. Schau bewusst einmal ganz bei klarem Verstand in Deine Umgebung. Vielleicht erinnerst Du Dich dann intensiver?
• Fange an, eine kleine Notiz oder Sprachnachricht für DICH zu machen: Wie fühlte sich dieser Moment an? Was hast Du gesehen, gehört, gerochen? So bleibt Erleben präsent, ohne alles nach außen zu zeigen.
• Mach Dir klar: Auch, wenn Du einen Impuls nach Ablenkung oder Dokumentation verspürst, entspringt das oft nicht Deinem wirklichen Bedürfnis nach Verbindung – sondern aus alter Gewohnheit und manchmal Stressregulation. Genau das zu bemerken, ist der erste Schritt ins bewusste Erleben.

Erlaube Dir, auch Unruhe oder FOMO wahrzunehmen, ohne sofort zu reagieren.
Manchmal reicht die kleine Lücke im Automatismus, damit nach und nach echte, tiefe Erholung entstehen kann.

Frage für Dich:
Was würdest Du in diesem Sommer gerne NICHT mehr „erledigen“ oder festhalten – sondern einfach erleben, so wie es ist?
Trau Dich, auch kleine Experimente zu wagen. Je weniger Du versuchst nachzuholen, desto mehr kommst Du im Jetzt an.

Sommer, Sonne, Nervensystem – das beste Souvenir

Die besten Mitbringsel aus Deinem Urlaub?

• Ein Moment wirklicher Ruhe, an den Du Dich erinnerst.
• Mindestens ein Augenblick, in dem Du bewusst „abgeschaltet“ und einfach warst.
• Vielleicht sogar eine neue kleine Angewohnheit (z.B. weniger scrollen, öfter einfach mal Zeit vertrödeln).

Und falls es diesmal (noch) nicht geklappt hat?
Nimm die Erkenntnis, den A-ha-Moment und vielleicht auch die Neugier mit nach Hause. Nervensystem-Entspannung ist (natürlich!) kein Wettbewerb und auch kein einmaliges Ziel, sondern ständige Übung. Selbst wenn es erst in kleinen Dosen gelingt: Mach weiter, probiere aus, und das Allerwichtigste: bleib freundlich zu Dir selbst. Dein Nervensystem lernt mit jedem Versuch.

Das beste Souvenir? Die Erfahrung, dass echte Erholung möglich ist – Schritt für Schritt, im Urlaub und darüber hinaus.

Ich begleite Dich gerne dabei.